Do tohoto 14-minutového cvičení třikrát týdně, aby se stal silnějším a štíhlejším | CZ.Lamareschale.org

Do tohoto 14-minutového cvičení třikrát týdně, aby se stal silnějším a štíhlejším

Do tohoto 14-minutového cvičení třikrát týdně, aby se stal silnějším a štíhlejším

Vzhledem k tomu, někdy i 15 minut, je příliš mnoho.

Getty Fakt: Posilovna návštěvy střemhlav v listopadu.

Také není fikce: Můžete tón a dostat podstatně silnější kdekoli ve 14 over-než-you-know-it minut, ne zařízení ( "CEPT své tělo!) Vyžadováno.

„Krása trénink tělesné hmotnosti je, že vám umožní rychle přejít od jednoho cvičení ke druhému, který udržuje tepovou frekvenci a také pomáhá udržet formu, protože nejste tápání s váhami,“ říká osobní trenér Gideon Akande , kteří si domů Pánské titul Health Next Top Trainer loni.

(Plus, zdokonalovat svůj tvar znamená, že když děláte urvat činka nebo hit stroje, budete moci pracovat efektivněji. Příklad: Poté, co jste přibil pushup můžete třesku out odpadlíka řádek pushup kde budete tahat váhu od podlahy až po vašem boku.)

Zkuste tuto výbušnou celého těla rutiny od Akande třikrát týdně.

Dokončit obě sady okruhu, dělá každého cvičení po dobu 40 sekund a odpočinek po 10 před přechodem na další.

Celé shebang hodiny v rámci 14 minut, ale pokud jste navíc v časové tísni, dělat každý pohyb po dobu 20 sekund a budete hit povrch pouze sedm.

SET ONE

1. SQUAT PULSE zvrátit výpadem

Stůjte na šířku ramen, pak pokrčte kolena a tlačit vaše boky zpět do spodní do dřepu (a).

Krok svou levou nohu dopředu a ohýbat kolena snížit do zpětného výpadu, držet trup vysoký a tvé pravé holeně vertikální (b).

Směr pohybu vrátit na začátek a opakujte na druhé straně.

To je jedna z rep;

Pokračovat střídání stran.

2. Scissor Bicycle

Lehněte si na záda s nohama rovně a prstů za hlavou.

Zvedněte levou nohu přímo nad boky, jak si zvednout pravé rameno a otáčet pravý loket směrem koleno (a).

Snížit levou nohu, jak si zvednout pravou nohu a otočit si levý loket směrem koleno (b).

To je jedna z rep;

Pokračovat střídání stran.

Můžete se kdykoliv odhlásit.

3. Plank Walk do pushup

Start v pozici prkna s rukama za ramena a nohy k sobě (a).

Přineste si levou ruku vedle pravé ruky, jak budete pohybovat pravou nohou hip-šířka od vaší levé nohy (b).

I nadále cestovat do svého práva na pár nohou, pak pokrčte lokty nižší do pushup (c).

To je jedna z rep;

Opakovat pohyb doleva a pokračovat střídání stran.

4. Jab-Cross Combo

Stůjte přesazených, vlevo v přední části pravé podřepu a boky čelí mírně směrem doprava.

Udržujte své pěsti na úrovni brady s klouby proti sobě, pak úder přímo ven levou rukou (a).

Otočit pravou nohu dopředu, jak si punč vystřižená pravou pěstí, rotující dlaň dolů, jak si prodloužit (b).

Střídavě po dobu 15 sekund, pak se přepnout nohy a opakovat, děrování pravou rukou jako první.

Chcete více cvičení nápady?

Podívejte se na tyto činka pohyby pro celého těla tónování:

SET TWO

1. LATERAL výpad JUMP

Stojan, pak krok pravou nohou dvojitou šířku ramen doprava, lokty ohnuté a ruce společně.

S oběma nohama směrem dopředu, sedět vaše boky dozadu, jak si ohnout pravé koleno a udržet si levou nohu rovně (a).

Krok zpět v pravou nohu postavit, pak se rychle skočit vysoko, dosahuje své ruce nad hlavou (b).

To je jedna z rep;

Opakujte na druhou stranu a pokračovat střídání stran.

2. Zametací Double Crunch

Lehněte si na záda s rukama nad hlavou prodloužil (a).

Zapojit své jádro se posadit do svého kostrč, jak si zapřete kolena do hrudníku, zametání ruce nízko nad zemí na dotek nohy nebo obejmout své holeně (b).

To je jedna z rep;

Směr pohybu k návratu na začátek.

3. Pushup na Kick-Through

Začněte v pozici prkno s rukama za ramena a nohy hip-šířka od sebe (a).

Zvedněte levou ruku a rozšířit svou ruku do vzduchu, jak si zamést pravou nohu pod tělo a kopat ji doleva (b).

Zvrátit zpět do pozice prkna, pak pokrčte lokty nižší do pushup (c).

To je jedna z rep;

Opakujte na druhou stranu a pokračovat střídání stran.

4. Nízká až vysoká kolena

Stánek s lokty ohnutými a ramena uvolněná, zvedněte jednu nohu najednou ke klidu do kontrolovaném klusu, aby vaše kolena nízká a vaše nohy poklepáním na stejné místo na podlaze (a).

Jak jste běhat, postupně zvedat kolena vyšší než vaše nohy, aby se úhel 90 stupňů s podlahou, a pak je zvýšit až kolena dosáhnout výše vašich boků (b).

Tento článek byl původně publikován v listopadu 2017 vydávání zdraví žen, na stáncích nyní.

Související zprávy


Post Zdatnost

Nejlepší levné cvičební pomůcky podle instruktorů fitness

Post Zdatnost

5 tipů na závodní den, takže jste PR ve svých dalších 10-K

Post Zdatnost

17 žen, které se potají pro život, podělte se o suchý šampon, který přísahají

Post Zdatnost

Tento 15-minutový trénink vás přemýšlí o silovém tréninku zcela novou cestou

Post Zdatnost

5 způsobů, jak tónovat váš Abs s váhy

Post Zdatnost

8 Běžící čelenky, které nikdy nesklouzly

Post Zdatnost

20 Nejlepší mužské celebrity

Post Zdatnost

4 důvody, proč mají baleríny bláznivé jádro

Post Zdatnost

5 pohybů, které pomáhají Carrie Underwoodovi Získejte THOSE Arms

Post Zdatnost

10 Abs cvičení lepší než krk

Post Zdatnost

Spusťte své první 5k jako šéf: 4-týdenní tréninkový plán, který potřebujete

Post Zdatnost

Je to dobrý nápad pro sportovce, kteří mají snížit sacharidy? Arašidové máslo, šťastné ponožky a manziliány: 13 profesionálních sportovců sdílí své pověry WEIRDEST před hrou